Laut Darm-Expertin: Das ist das gesündeste Frühstück

Eier, Müsli oder Haferflocken, was ist morgens wirklich gesund? Beim Frühstück scheiden sich die Geister, und um die erste Mahlzeit des Tages ranken sich zahlreiche Mythen. Die renommierte Darm-Expertin Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann und Ernährungsberaterin Carolin Kotke wollen damit aufräumen. In ihrem Buch verrät die Ärztin, worauf es beim Frühstück wirklich ankommt und welche Regel selbst Gesundheitsbewusste überraschen dürfte.

Haferflocken haben sich völlig zu Recht als Frühstücks-Superfood etabliert: Sie punkten mit wertvollen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden ungesättigten Fettsäuren. Doch wie man sie zubereitet, macht einen riesigen Unterschied. Wer sich morgens seinen warmen Haferbrei kocht, meint es zwar gut, verschenkt aber Potenzial.

Darm-Expertin Michaela Axt-Gadermann rät zu einer deutlich besseren Alternative: "Anstelle eines Porridges bieten sich 'Overnight Oats' an." Werden Haferflocken über Nacht in Milch oder pflanzlichen Alternativen eingeweicht, statt sie aufzukochen, bleibt ihr glykämischer Index niedriger. Der Blutzuckerspiegel schießt also nicht in die Höhe, was für eine langanhaltende Sättigung sorgt. Zudem baut der Einweich-Prozess sogenannte Phytate ab. Der Effekt: Der Körper kann die in den Flocken enthaltenen Mineralstoffe viel besser aufnehmen.

Doch Haferflocken allein machen noch kein perfektes Frühstück. Ernährungsberaterin Carolin Kotke betont, wie essenziell Abwechslung auf dem Speiseplan ist. Wer jeden Tag exakt dasselbe isst, verpasst wichtige Nährstoffe.

Eine Faustregel der Expertin lautet daher: Jede Woche sollten Sie etwa 20 verschiedene Obst- und Gemüsesorten abdecken. Das klingt im ersten Moment nach einer echten Herausforderung, lässt sich aber gerade beim Frühstück spielend leicht umsetzen. Ein bunter Mix aus verschiedenen Beeren, Bananen oder Äpfeln liefert nicht nur wichtige Antioxidantien, sondern zahlt auch direkt auf das 20-Sorten-Konto ein.

Wer seinem gesunden Frühstück noch die Krone aufsetzen möchte, streut Nüsse und Samen über die Oats. Sie sind hervorragende Lieferanten für gesunde Proteine und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Und jetzt kommt die beste Nachricht für alle Naschkatzen: Schokolade am Morgen ist erlaubt, sofern es die richtige ist! Ein Stück dunkle Schokolade (mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil) steckt voller Antioxidantien, die unsere Zellgesundheit fördern können. Einfach ein wenig Zartbitterschokolade über die Overnight Oats raspeln und ganz ohne schlechtes Gewissen genießen.

Tipp für Low-Carb-Fans: Wer morgens lieber auf Kohlenhydrate verzichtet, muss nicht hungern. Laut den Expertinnen bieten sich eiweißreiche Alternativen wie griechischer Joghurt mit Nüssen, Samen und Beeren oder auch eine herzhafte Eierspeise mit viel frischem Gemüse an.

Viele beliebte Frühstücksklassiker entpuppen sich bei genauerem Hinsehen als echte Zuckerfallen. Fertigmüslis, Weißbrot, Müsliriegel oder Fruchtjoghurt enthalten häufig überraschend viel Zucker – und nicht selten auch reichlich Fett. Selbst vermeintlich gesunde Smoothies aus dem Supermarkt können wahre Zuckerbomben sein. Wer regelmäßig große Mengen davon konsumiert, kann damit langfristig seine Leber belasten.